So absolvieren Sie ein Bridge-Pose-Training


Um dieses Training abzuschließen, machen Sie jede Bewegung 20 Mal (oder 10 Mal pro Seite). Wenn alle Übungen abgeschlossen sind, senken Sie den Rücken auf den Boden und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Mach das mindestens noch einmal.

Alle Bewegungen werden in Brückenposition ausgeführt. Gehen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden in die Brücke, die hüftbreit nach vorne zeigen, die Knie in einem Winkel von 90 Grad und das Becken so hoch wie möglich.

BRIDGE DIPS Teil I: Beginnen Sie in Brückenhaltung und senken Sie den Körper langsam ab, sodass sich der Hintern etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet. Halten Sie die Taste gedrückt und steigen Sie dann langsam wieder zum Start auf. Mach das 20 mal.

BRIDGE DIPS Teil II: Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu belasten. Dies ist am einfachsten, wenn Sie den Rücken eines Wirbeltiers nach dem anderen langsam absenken.

WIDE LEG BRIDGE DIPS Teil I: Dies ist den ursprünglichen Bridge Dips mit einer breiteren Haltung sehr ähnlich. Trennen Sie die Füße so, dass sie fast schulterbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen um etwa 45 Grad nach außen.

WIDE LEG BRIDGE DIPS Teil II: Langsam absenken, so dass der Hintern fast den Boden berührt. Halten Sie gedrückt und kehren Sie zum Start zurück. Schließe 20 ab.

RAISED LEG BRIDGE DIPS Teil I: Oh, das wirst du spüren! Bei diesem Zug machen Sie dasselbe wie beim Eintauchen der ursprünglichen Brücke, jedoch mit dem rechten Bein gerade in die Luft gehoben.

RAISED LEG BRIDGE DIPS Teil II: Führen Sie 10 Brückendips mit dem rechten Bein gerade nach oben und den spitzen Zehen durch. Fortgeschrittene können das rechte Bein parallel zum Boden halten. Schließe 10 pro Seite ab

BRIDGE POSE LEG EXTENSIONS Teil I: Beginnen Sie in der traditionellen Brückenposition, heben Sie dann langsam den rechten Fuß senkrecht zum Boden an, halten Sie ihn und senken Sie das Bein parallel nach unten.

BRIDGE POSE LEG EXTENSIONS Teil II: Wenn Sie den Fuß nach oben heben, beugen Sie den Fuß und richten Sie die Zehen beim Absenken auf den Boden. Halten Sie die Hüften hoch und gleichmäßig. Schließe 10 pro Seite ab

BRIDGE POSE SIDE EXTENSIONS Teil I: Dies ist der vorherigen Übung sehr ähnlich, aber das Bein wird zur Seite anstatt nach oben gestreckt.

BRIDGE POSE SIDE EXTENSIONS Teil II: Es ist sehr wichtig, die Hüften gerade zu halten. Für diese Bewegung ist es besser, das Bein in einer Linie mit der Hüfte zu halten, als es hoch in der Luft zu haben. Schließe 10 pro Seite ab

MINI BRIDGE RAISES Teil I: Dies ist das größte Geschenk, das Sie jemals Ihrem unteren Rücken geben werden. Beginnen Sie in der traditionellen Brückenhaltung und senken Sie sie dann ab, sodass sich Ihr Hintern etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet.

MINI BRIDGE RAISES Teil II: Ziehen Sie die Po-Muskeln zusammen, so dass sie sich zwei Zoll nach oben erheben, halten Sie sie und entspannen Sie sich dann, sodass Sie ungefähr 1 Zoll über dem Boden stehen. Schließe 20 ab, ohne dass dein Hintern den Boden berührt.

BRIDGE POSE CALF RAISES Teil I: Beginnen Sie in Bridge Pose. Heben Sie die Füße an, um sie zu entlasten, sodass die Bälle der Füße und Zehen auf dem Boden liegen. Halten Sie, dann senken Sie. Das Becken sollte so hoch wie möglich sein

BRIDGE PISE CALF RAISES Teil II: Für Fortgeschrittene 10 Wadenheben mit dem rechten Bein in der Luft und zehn mit dem linken Bein in der Luft durchführen.

Du hast es geschafft! Jetzt ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und vervollständigen Sie einen weiteren Satz. Während der restlichen Zeit halte ich gerne die Pose eines Kindes oder ein glückliches Baby, um meinem unteren Rücken eine gute Dehnung zu geben.

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